Dukan diyeti, beslenme konusunda 30 yıllık tecrübeye sahip Fransız Pierre Dukan tarafından geliştirilen bir zayıflama tekniğidir. Diyet, birkaç aşamadan oluşan sıralı bir değişikliği içerir: saldırı, değişim, konsolidasyon ve stabilizasyon. Toplam süresi birkaç aydır. Beslenme sistemini takip etmek zor değil - vücudun stres yaşamaması nedeniyle her gün için menü çeşitlidir. Bu nedenle diyetin popüler olması ve yardımıyla kilo vermek isteyenlerin çoğunlukla olumlu eleştirilerini hak etmesi şaşırtıcı değil.
Pierre Dukan diyetinin özü nedir?
Diyetin özü sadece vücut ağırlığını azaltmak değil, elde edilen sonucu korumaktır. Dukan diyeti, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltırken aynı zamanda proteinli gıdaları önemli ölçüde artırmayı içerir. Yiyecek miktarı konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur.
Kilonuzu nasıl hesaplayabilirsiniz - formül ve ağırlık hesaplayıcı
Dünya Sağlık Örgütü'nün geliştirdiği Beden Kitle İndeksi fazla kilolu olup olmadığınızı anlamanızı sağlar. BMI eksikliği, var olabilecek sorunların bir göstergesidir. Hesaplamasında kas ve kemik kütlesi dikkate alınmaz.
Klasik formül şuna benzer:
kg cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölümü
Dukan sisteminin konsepti Doğru Ağırlıktır. Bunu hesaplarken ağırlık, boy ve zaman içindeki dalgalanmalar önemlidir.
Doğru Ağırlık Nedir? Bu, kişinin sağlığına zarar vermeden, rahatsızlık bölgesine girmeden ulaşabileceği bir hedeftir. Ayrıca önemli bir çaba gerektirmeden bakımı kolay olan vücut ağırlığı.Dukan yöntemi, geçmişini ve belirli bir planın çeşitli parametrelerini dikkate alır:
- zemin;
- yaş;
- minimum ve maksimum kütle;
- istenilen kütle göstergesi;
- kalıtım;
- gebelik sayısı;
- kemik yapısı.
Ayrıca ağırlık hesaplayıcıyı da kullanabilirsiniz.
Diyete başlamadan önce doğru kiloyu hesaplamak önemlidir. Aksi halde Dukan yönteminin her aşamasının ne kadar sürmesi gerektiği, kişinin diyet sırasında kaç kilo verebileceği gibi tüm bilgilerin yer aldığı bireysel bir program derlenemez.
Dukan sisteminin aşamaları
Diyet dört aşamadan oluşur. Her birinin kendine has özellikleri vardır. İlk diyet, diyetin yazarı tarafından organize ve kapsamlı olarak adlandırılır. Diyetin ikinci aşamasında kişi Doğru Kiloya ulaşır ve üçüncü aşamada sonucu pekiştirir. Dukan sisteminin dördüncü aşaması kitle stabilizasyonu, diyetin başarıyla tamamlanmasıdır.
"Saldırı"
Dukan sisteminin bu aşamasının temel amacı, yağların parçalanmasıyla süreci başlatmaktır.Diyetin bu aşamasında mümkün olduğu kadar fazla kilo kaybetmek planın bir parçası olmamalıdır. Aşama süresinin 10 günden fazla olmadığını unutmamak önemlidir.
"Saldırı" glikoz içeren gıdalardan vazgeçmeyi gerektirdiğinden sağlığınız bozulmaya başlar. Baş ağrısı ve baş dönmesi ortaya çıkar. Kişi sinirli ve uyuşuk hale gelir. İşleyişini sürdürmek için yeterli glikoza sahip olmayan vücut, aktif olarak yağ rezervlerini tüketmeye başlar - dolayısıyla diyetin tüm taraftarları tarafından not edilen aseton kokusu da buradan gelir. Bu belirtiler 1-3 gün içerisinde kaybolur. Bu zamanı evde geçirmek daha iyi.
"Saldırı" aşaması için temiz havada yürüyüşler önemlidir - en az yarım saat. Böylece yağların parçalanması daha aktif olacak ve vücut değişikliklere hızla alışacaktır. Sağlığınız izin veriyorsa hafif fiziksel aktiviteye izin verilir. Örneğin yüzme havuzu, hafif jimnastik.
Bol su – su, şekersiz meyve çayları içtiğinizden emin olun. Sıvı, yağların parçalanmasının sonuçlarının vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu kural diyetin herhangi bir aşaması için geçerlidir.
Genel olarak diyet menüsü 72 protein ürününe dayanmaktadır. Kullanımları kas dokusunu ve kemik gücünü koruyacaktır. Enerji yalnızca mevcut yağ birikintilerinden elde edilecektir.
Yemekleri baharatlamak için limon suyu, hardal ve salça kullanılması tavsiye edilir. Tüm yiyecekler buharda pişirilir. Fırında pişirmek veya kaynatmak da kabul edilebilir. Minimum tuz olmalıdır.
Dukan diyetinin ilk aşamasında öğünler kesirli olmalıdır. Küçük porsiyonlar yemek daha iyidir, ancak sıklıkla. Bu, vücudun diyetteki değişikliklerle başa çıkmasını kolaylaştıracaktır.
"Değişken" veya "Seyir"
Önceki aşamada başlayan kilo verme süreci devam ediyor. Hız, yalnızca protein günlerinin sebzelerin tanıtıldığı dönemlerle değiştirilmesiyle belirlenir. Daha önce izin verilen 72 protein ürününe 28 sebze eklendi. Vücut, yağları parçalayarak karbonhidrat eksikliğini giderir.
Tüzük:
- Alternatif protein-sebze ve protein günleri. Rejim bireysel olarak oluşturulmuştur, ancak Dukan şu algoritmayı önermektedir: Birkaç gün boyunca protein yiyin, ardından aynı dönemde sebzeleri de tüketin.
- Günlük tüketilen yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığıdır. Kabızlık meydana gelirse 1 yemek kaşığı eklemelisiniz. l. Buğday Kepeği.
- Sıvı – 2 litre.
- Günlük süt ürünleri miktarı maksimum 1 kg'dır.
- Günlük yarım saatlik yürüyüşler önerilir.
- Küçük ve sık öğünler - en az beş kez.
"Sabitleme" veya "Konsolidasyon"
İstenilen kiloya ulaşıldığında kilo veren kişi, sonucu koruma göreviyle karşı karşıya kalır. Bu kilo vermekten daha zordur. "Konsolidasyonun" amacı, kişinin rahatsızlık bölgesine girmeden diyetten beslenme sistemine geçmesine yardımcı olmaktır.
Dukan sisteminin üçüncü aşaması ne kadar sürer? Ana kural, kaybedilen her kilogramın on günlük "Konsolidasyona" eşit olmasıdır. Aşırı kilolu olanlar bu aşamada en uzun süre kalacaklar. Duygular olmadan kurala bakıldığında, vücuda yeni bir şekilde yaşamayı öğretmeye yardımcı olduğu açıkça ortaya çıkıyor.
Dukan diyetinin bu aşaması için genel kurallar:
- kepek hacmi – 2, 5 yemek kaşığı. ben;
- yarım saatlik yürüyüşler;
- Nişastalı yiyecekler diyete yedi günde bir defadan fazla eklenmemelidir;
- Haftanın bir günü yalnızca proteinli yiyecekler tüketmeye ayrılmalıdır. Diyetten çıktıktan sonra bu kurala uyulmalıdır. Dukan'ın kendisinin deyimiyle güvenlik günü örneğin perşembe gününe ayarlanabilir.
Tatil yemeği kuralları:
- en uygun zaman öğle yemeğidir;
- ek alamazsınız;
- kalorisi aşırı yüksek olan yiyecekleri tanıtmayın;
- Peynirli bir kadeh şarap (kuru) içilmesine izin verilir;
- İki bayramın arka arkaya yapılması yasaktır.
Önemli Not:Diyetin elde edilen sonucunu korumayı kolaylaştırmak için üçüncü aşamanın süresinin ikiye bölünmesi önerilir. İlk bölüm, haftada bir kez doymuş nişasta porsiyonundan fazla olmayan bir ziyafettir. İkincisinde Dukan sistemine göre her şey iki katına çıkar.
"İstikrar"
Aşama, Dukan diyetinin üçüncü aşamasında başlatılan şeyi - doğru beslenme alışkanlığının oluşumunu - pekiştirmek için tasarlandı. Bundan temel kuralları oluşturulmuştur:
- en az 3 yemek kaşığı kullanın. l. kepek;
- her hafta protein orucu günü;
- içme rejimi;
- fiziksel aktivite.
Beslenmede "Konsolidasyon" aşamasının kurallarına uymalısınız.
Dukan sistemi hangi ürünlere izin veriyor - her aşama için bir tablo ve öneriler içeren genel bir liste
Dukan diyetinin etkinliği ve çekiciliği, kişide tatminsizlik hissi yaratmadan kilo vermenin gerçekleşmesidir. 72'si hayvansal, 28'i bitkisel olmak üzere 100 ürünün tüketimine izin veriliyor. Bunların tanıtımı ve hacmi Dukan diyetinin her aşamasının kurallarına göre belirlenir.
| Hayvan kökenli | Bitki kökeni | |
|---|---|---|
| yağsız et | sığır eti, herhangi bir av hayvanı, tavşan, yağsız domuz eti, dana eti | nişastasız sebzeler |
| kanatlı eti | limit yok | |
| balık | az yağlı çeşitler | |
| Deniz ürünleri | limit yok | |
| bitkisel proteinler | yulaf kepeği, soya peyniri | |
| günlük | %0 yağ içeriğine sahip | |
| tavuk yumurtaları |
| Ürünün adı | Diyet aşaması | Fayda ve miktar | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Saldırı" | "Değişim" | "Sabitleme" | "İstikrar" | ||
| Shirataki eriştesi | + | + | + | + | kısıtlama olmaksızın kullanılır; bağırsak fonksiyonunu normalleştirmek için gerekli olan doğal lifler içerir |
| Sebze yağı | – | + | + | + | "Saldırı" aşamasından itibaren tüketim 1 kahve kaşığından 1 yemek kaşığına çıkar. l. |
| Goji dutları | + | + | + | + | b. d.*- 1 yemek kaşığı. l. , b. -o*. - 2 yemek kaşığı. l. |
| Chia tohumları | – | + | + | + | 1 yemek kaşığı. l. ; Doğal bir antioksidan olan kolesterolü izin verilen seviyede tutun |
| Keten tohumu | – | + | + | + | b. d. – 1 çay kaşığı, şişede – 2 çay kaşığı. |
| Son değil. – protein günleri; Bö. – protein ve sebzeler |
Diyetin dördüncü aşamasında ayrıca:
- Mısır nişastası;
- Ekşi krema;
- şekersiz az yağlı kakao;
- şarap (beyaz masa);
- % 7'ye kadar yağ içeren peynir.
Diyet süresi
Dukan diyeti her aşamanın süresini fazla kilo miktarına göre belirler. Kolaylık sağlamak için aşağıdaki tablo oluşturulmuştur:
| Fazla kilo miktarı (kg) | Aşama 1 (günler) | Aşama 2 (günler) | Aşama 3 (günler) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| otuz | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabloda dördüncü aşamadan bir nedenden dolayı bahsedilmiyor; bu, yaşam tarzıdır. Diyet her gün için bir gıda sistemi haline gelir.
Haftanın her günü için diyet menüsü
Dukan sistemi çeşitli gıdaların tüketilmesini içerir, böylece diyet monoton görünmez. İlk aşamada bile çok ölçülü yemek yemeniz gerektiğinde. Daha fazla kolaylık sağlamak için örnek bir menü tablo biçiminde sunulmuştur:
| Haftanın günü | Yemek yiyor | Diyet aşaması | ||
|---|---|---|---|---|
| "Saldırı" | "Değişim" | "Sabitleme" | ||
| Pazartesi | kahvaltı | kahve+kızarmış yumurta+bir parça et | sahanda yumurta+kepek ekmeği+kahve | çay+güveç (süzme peynirden) |
| akşam yemeği | balık çorbası + ekmek (kepek) | sebze çorbası + et | Ukha+ekmek (tam tahıl, yulaf kepeği) | |
| beş çayı | süzme peynirli güveç | aynı + çay | meyveler | |
| akşam yemeği | bir parça pişmiş et + çay | aynı şey (çaysız) + salata | patates+sebze (pişmiş)+bir parça et | |
| Salı | kahvaltı | gözleme (kepek)+süzme peynir+çay | süzme peynir + kefir | kahve+cheesecakes |
| akşam yemeği | çorba + et parçası + yumurta (haşlanmış) | kulak | solyanka+kepek ekmeği | |
| beş çayı | yoğurt | kahve+ekmek+balık | meyveler | |
| akşam yemeği | balık (haşlanmış) | yoğurt+çörek (et) | salata + köfte (tavuk) | |
| Çarşamba | kahvaltı | omlet + somon (hafif tuzlu) + kahve | kahve+süzme peynir+yoğurt | çay+güveç (süzme peynirden)+böğürtlen |
| akşam yemeği | pirzola (tavuk) + yoğurt | solyanka | kulak | |
| beş çayı | süzme peynir + kefir | gözleme (kepek unundan) + kefir | meyveler | |
| akşam yemeği | Deniz ürünleri | salata + pirzola (tavuk) | kefir + et parçası (pişmiş) | |
| Perşembe | kahvaltı | ekmek (kepek) + peynir (işlenmiş) + kahve | kahve+omlet+bir parça jambon | "Saldırı" döneminden itibaren herhangi bir günün menüsü |
| akşam yemeği | çorba | köfte çorbası + kepek | ||
| beş çayı | süzme peynirli güveç + çay | syrniki | ||
| akşam yemeği | et parçası (pişmiş) + kefir | kefir + balık parçası (pişmiş) | ||
| Cuma | kahvaltı | yumurta (haşlanmış) + yoğurt + kefir | yumurta (haşlanmış) + somon (hafif tuzlu) + kefir | sahanda yumurta+yoğurt+kahve |
| akşam yemeği | balık pirzola | salata + pirzola (hindi eti) | salata + köfte (dana eti) | |
| beş çayı | süzme peynir+süt | kefir+kepek | meyveler | |
| akşam yemeği | hindi parçası (fileto)+peynir (işlenmiş)+çay | bir parça balık + sebze (eritilmiş peynirle pişirin) + çay | sebze güveç + balık parçası (pişmiş) | |
| Cumartesi | kahvaltı | kahve+omlet | güveç (süzme peynirden) + çay | "Değişim" aşamasının Pazartesi menüsüne bakın |
| akşam yemeği | köfte çorbası | Ukha + ekmek (kepek) | süzme peynir + solyanka | |
| beş çayı | kefir+kepek | kahve+herhangi bir deniz ürünü | meyveler | |
| akşam yemeği | herhangi bir deniz ürünü + çay | et parçası (pişmiş) | pirinç+bir parça et (pişmiş)+salata | |
| Pazar | kahvaltı | güveç (süzme peynirden) + çay | kahve+yoğurt+omlet | yumurta (haşlanmış) + kahve + somon (hafif tuzlu) + ekmek |
| akşam yemeği | Ukha+ekmek (kepek) | salata + köfte (dana eti) | salata + pirzola (hindi eti) | |
| beş çayı | cheesecake + yoğurt | cheesecake+çay | meyveler | |
| akşam yemeği | pirzola + kefir | sebze güveç + tavuk | balık+sebze |
Tabloda katı düzenlemelerin bulunmaması nedeniyle dördüncü aşama olan "İstikrar" yoktur. Dr. Dukan'ın tavsiyelerine göre önceki üç adımdan istediğiniz yemeği seçebilirsiniz.
Kilo vermenin sonuçları hakkında biraz
Dukan diyeti belirli bir kişinin özelliklerine odaklanır. Bu nedenle sonuçlar tamamen bireyseldir.
Ortalama olarak kilo kaybı 20 kg'a ulaşır. Üstelik önümüzdeki dört yıl içinde insanların %80'i eski seviyelerine dönüyor.
Dukan yönteminin dezavantajları ve kontrendikasyonları hakkında
Pierre Dukan, önerdiği diyetin yalnızca sağlıklı insanlara uygun olduğunu söylemekten çekinmedi. Dr. Dukan'a göre kullanımı sonucunda solunum, sindirim ve genitoüriner sistemlerde sorunlar ortaya çıkabiliyor. Ve bu ilgisizlik ve zayıflıktan bahsetmiyor.
Beslenme uzmanları diğer olumsuz yönlere dikkat çekiyor:
- Yalnızca proteinli yiyecekler yemek ve dahili yağ rezervlerini yoğun şekilde tüketmek, böbrek yetmezliğiyle ilişkili bir durum olan ketoza neden olabilir;
- mineral, vitamin eksikliği;
- yağ eksikliği adet düzensizliklerine yol açabilir;
- artan kolesterol seviyeleri.
Eksikliklere dayanarak, diyete ana kontrendikasyon oluşur - gastrointestinal sistemin ve böbreklerin bozulması.
Dukan diyeti hakkında yorumlar
Dukan diyeti giderek daha fazla yorum alıyor. Diyeti deneyenlerin çoğu sistemin geçerli ve kullanımının kolay olduğunu iddia ediyor. İşte bazı örnekler.
- "7 ayda 17 kiloya kadar zayıflamayı başardım. Her şeyi beğendim, kepek özellikle lezzetli görünüyordu. Bunları yumurtalara ve süzme peynirlere ekledim. Tüm aşamalardan geçtim, artık Dukan diyeti olmadan bir hayat düşünemiyorum. "
- "Bu diyetle üç yıl önce tanıştım. Sadece 8 ayda 25 kilo vermeyi başardı. Sonuç bugüne kadar sürüyor. İlk başta çok zorlandım ama sonra alıştım. "
- "Tüm sonuçlar bireyseldir. Diyetten son derece memnun değilim. İki hamilelikten sonra tekrar kiloma kavuşmak istedim. Ve 20 kilonun üzerinde kilo aldım, böbrek ve damar sorunlarım var. "
- "Stresten dolayı kilom artmaya başladı. Bir arkadaşım Dukan diyetini önerdi. Kitabı bile aldım. Her şeyi orada yazıldığı gibi yaptım. İlk aşamada tartıdaki rakamlar cesaret vericiydi. Ancak çok geçmeden sevinç yerini hayal kırıklığına bıraktı - mide ağrısı başladı, nefes darlığı ve halsizlik ortaya çıktı. Doktora gittim ve gastrit teşhisi konuldu. Bu daha önce de oldu, ancak diyet sadece onu kışkırttı. Ama beslenme terapisi sayesinde kilo verdim. "
İncelemelerden de görülebileceği gibi, sonuçlar oldukça bireyseldir. Ayrıca doktorunuza danışmadan diyete başlamamalısınız. Tüm artıları ve eksileri tartmak, ancak o zaman nihai bir karar vermek önemlidir.
Yıldırım ipuçları
Doğru ağırlık, "gerçek ağırlık" ifadesinin kabul edilen anlamı ile eşanlamlı değildir. Bireysel bir karaktere sahip olduğundan kişinin profilini temsil eder.
Dukan diyetinin birkaç basit kuralı vardır:
- zorunlu bağırsak temizliği;
- günlük yulaf kepeği ve en az 1, 5 litre su tüketimi;
- düzenli fiziksel aktivite;
- mayonez yok;
- Şeker ve şeker içeriği yüksek meyvelerden kaçınmak daha iyidir: üzüm, kiraz, incir, muz, patates kızartması, alkol.
Dukan sisteminden elde edilen sonuçları hayatınız boyunca korumak için haftada bir kez protein günü yapmalısınız.