Pek çok kişi Dukan diyetini 70'li yıllardan beri biliyor. Pratikte işe yarayan ve insanların beğendiği ilk düşük karbonhidratlı diyetlerden biriydi. Ve özellikle diyetin herhangi bir ağırlığa göre ayarlanması hoşuma gitti. Bu nedenle öncelikle BMI'nızı hesaplamanız ve hangi kilonun sizin için ideal olacağını bulmanız gerekir. Dukan diyetinin her aşamasının süresi buna bağlı olacaktır.
Bu diyet iyidir çünkü Dukan diyetinin son aşaması sonuçları pekiştirir ve vücudu normal beslenmeye geçişe hazırlar. Ancak bu gerçeği hafife almayın. Bu kadar iyi düşünülmüş bir diyetten sonra bile diyetinize dikkat etmezseniz verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
Dukan diyeti ne yazık ki veganlar için uygun değil. Bu diyet sırasında bol miktarda protein tüketmelisiniz. Bitkisel protein kaynakları bu sorunu çözmez - hala diyette yasak olan karbonhidratlar içerirler. Ancak vejetaryenler yine de kilo kaybı için Dukan diyetini deneyebilirler.
Dukan diyetinin aşamaları ve temel prensipleri
Dukan diyeti, aşamalara bölünmüş, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Yaratıcısı, bir kişinin belirli bir KBZHU oranına uyması durumunda herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın kilo verebileceğine inanıyordu. İlk başta mümkün olduğunca fazla protein tüketmeniz gerekecek ancak karbonhidratlar yasaklanacaktır. Ancak aşamadan aşamaya geçerek yavaş yavaş karbonhidrat yüzdesini artıracak ve proteinleri azaltacaksınız. Her aşamanın ne kadar süreceği kilonuza bağlıdır. Aşağıdaki tabloda diyetin süresi ile kaybetmek istediğiniz fazla kiloların yaklaşık oranını görebilirsiniz. İdeal kilonuzu ve kaç kilo vermeniz gerektiğini öğrenmek için BMI'nızı hesaplayın.
Dukan diyeti sırasında bozulmalar da meydana gelebilir. Ve bu, vücudun kısıtlamalara karşı kesinlikle normal bir tepkisidir. Bu durumda paniğe kapılıp diyeti unutmaya gerek yoktur. Beslenmedeki bir sapmaya derhal tepki vermeniz gerekir. Öncelikle bir dilim pasta ya da bir paket cips yerseniz buna bir son vermelisiniz. Birçoğu Dukan'a uygun olmayan yiyecekleri yemeye devam ediyor ve bu da sonuçları olumsuz etkiliyor. İlk aşama olan saldırı sırasında başarısız olursanız, son teslim tarihine bir veya iki gün daha eklemeniz yeterlidir. Diğer tüm aşamalarda, bir arızadan sonra protein orucu günü yapmaya değer.
Dukan saldırısı
Dukan diyetinin “saldırı” aşaması en önemlisidir. Diyete doğru bir şekilde başlamalısınız, aksi takdirde sonuç alınamaması, ilkelerine uyma arzusunu yok edecektir. Atak sırasında bol miktarda proteinli yiyecek yemeye hazır olun. Ancak karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması gerekiyor.
Atak Dukan Diyetinin en kısa aşamasıdır. Özellikle kilo vermeye yöneliktir. Bu nedenle oldukça katıdır ve kısa vadesinin nedeni de budur. Protein diyetine uzun süre devam edilemez veya bağırsak veya böbrek sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz.
Dukan Diyeti bir atak sırasında aşağıdaki yiyeceklerin tüketilmesine izin verir:
- Et: sığır eti, tavşan, tavuk, hindi, yağsız jambon;
- Her çeşit balık (yağlı, omega-3 açısından zengin olanlar dahil) ve deniz ürünleri;
- Yumurtalar;
- Süt ürünleri: doğal yoğurt, süzme peynir, yağsız süt, az yağlı süzme peynir;
- Yulaf kepeği - en fazla 1,5 yemek kaşığı. günde 1;
- Kalorisiz şeker ikamesi: hem sentetik hem de doğal olmasına izin verilir;
Kepek dışındaki bu ürünler kısıtlama olmaksızın yenebilir. İzin verilen ürünlerden istediğiniz yemeği hazırlayabilir ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Ancak yine de porsiyonların biraz kontrol edilmesi gerekiyor. Kalori alımınız çok yüksekse diyetinizin tam tersi etkisini yaşarsınız. Ancak öte yandan, arızaları önlemek için bilerek aç kalmamak daha iyidir.
Diyetin yumuşak olmasını önlemek için baharat, limon kabuğu rendesi, sarımsak, soğan, sirke ve hardal eklenmesine izin verilir.
Protein diyeti biraz sıkıcı olabilir, bu nedenle diyetinizi Dukan yemekleriyle çeşitlendirmeye değer. Hatta en sevdiğiniz puding veya pirzola tarifini, yiyecekleri az yağlı olanlarla değiştirerek ve yasaklı olanları eleyerek bile değiştirebilirsiniz. Ve un yerine kepek kullanılabilir.
Dukan kahvaltısı için kendinize az yağlı peynir, kepekli krep, süzme peynirli yoğurt veya dilimlenmiş peynir ve etten oluşan omlet hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeği için yağsız dana eti, hindi veya baharatlı ve baharatlı tavuk, peynirli veya balıklı bisküviler uygundur. Akşam yemeği seçeneği olarak yumurtalı, deniz mahsullü veya pirzolalı kalamar salatasını tercih edebilirsiniz.
Alternatif veya seyir
Dukan diyetinin “seyir” aşamasında atak diyetine sadık kalıyorsunuz ancak diyetinize sebzeleri de eklemeye başlıyorsunuz. Süresi 6 gün boyunca 1 kg fazla kilo oranında belirlenir. Yani diyetin başında 10 kilo vermeyi planlıyorsanız Dukan gezisi 60 gün sürüyor. Domates, salatalık, ıspanak, yeşil fasulye, lahana, dolmalık biber, mantar, kuşkonmaz, dereotu, patlıcan ve kabağa izin verilir. Ancak patates, mısır, bezelye, fasulye ve avokado da sebze olmalarına rağmen kesinlikle yasaktır. Kepeği unutmayın – günde 2 yemek kaşığı.
Yolculuğunuz sırasında birkaç kilo alabilirsiniz, ancak paniğe kapılmayın. Protein saldırısı sırasında sadece fazla yağı değil suyu da kaybedersiniz. Sebzeleri diyete dahil ederek vücut, vücuttaki sıvı dengesini yeniden sağlar. Bu yüzden terazide sadece su görüyorsunuz. Ancak ölçü alırsanız yanlara fazladan santimetre eklenmediğini göreceksiniz.
Dönüşüm veya Dukan gezisi, yalnızca protein günleri ve sebzelere izin verilen günlerin bir kombinasyonunu içerir. Bu değişim için farklı programlar var. 5/5 (5 gün protein ve 5 gün sebzeli protein), 7/7, 5/2 ve 1/1 arasından seçim yapabilirsiniz. Ama kendi planınızı yapabilirsiniz. Her şey sizin için neyin daha uygun olduğuna bağlıdır.
Konsolidasyon
Bu kısma ancak fazla kilolar verildikten sonra geçmelisiniz. “Konsolidasyon” aşamasının asıl amacı adından gelir: sonucu pekiştirir. Bu noktada menü çok daha çeşitli hale geliyor. Artık kalorisi ve karbonhidratı daha yüksek olan yiyecekleri yiyebilirsiniz. Sabitleme iki eşit parçaya bölünmüştür ve bunların süresi seçilen ağırlık programına bağlıdır.
Tüm "konsolidasyon" aşaması boyunca günde bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz. Dukan orucu için en iyi meyveler elma, kavun, greyfurt, kivi, şeftali, mango, nektarin ve armuttur. Ancak karbonhidratlı muz, kiraz, tatlı kiraz ve üzüm hâlâ yasaktır. Ayrıca ekmeğe (günde en fazla iki parça) ve sert peynire (40 g'a kadar) izin verilir. Domuz eti gibi daha yağlı etleri beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bu sadece bir pirzola değil, aynı zamanda birkaç parça domuz pastırması da olabilir.
Konsolidasyon süresini hesaplamak için diyetin başlangıcındaki fazla kiloyu 10 ile çarpmanız gerekir. Yani 10 kilo vermeyi planlıyorsanız konsolidasyon 100 gün sürmelidir.
Günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kepek eklemeyi unutmayın.
Konsolidasyonun ilk yarısında diyet makarna, tahıllar (pirinç, kuskus, karabuğday ve yulaf ezmesi) ve patatesleri içerir. Ancak bunu kademeli olarak yapmanız ve 250 gramı geçmeyecek bir porsiyonla başlamanız gerekiyor. Haftada bir kez böyle bir öğle veya akşam yemeğini karşılayabilirsiniz. Aşamanın ikinci yarısında bu karbonhidratlı yemekler haftada 2 kez tüketilebilir.
Konsolidasyon sırasında haftada bir kez kendinize diyetten bir gün dinlenme verebilirsiniz. Ancak bu, hamburger ve pizzaya koşabileceğiniz anlamına gelmez. Diyetiniz diyetten çok farklı olmamalıdır, ancak yasaklanmış bir yemeğin küçük bir porsiyonuna ve bir kadeh şaraba izin verilir. Bu, diyetinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Haftada bir kez protein gününü unutmayın. Bu, kilonun düzenlenmesi için gereklidir. Böyle bir oruç günü olmadan birkaç kilo geri alma riski vardır.
stabilizasyon
Stabilizasyon, kilo kaybı için Dukan diyetinin son aşamasıdır. Sonucun nihai konsolidasyonuna odaklanılmıştır. Ancak bu artık bir diyet değil, zaten sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Dukan stabilizasyonu sırasında sevdiğiniz tüm yiyecekleri yemenize izin verilir, ancak belirli kurallara uymalısınız:
- Her hafta bir gününüzü sincaplara oruç tutun.
- Günde 3 yemek kaşığı ekleyin. l. yemek için yulaf kepeği.
- Günde yaklaşık 20 dakika egzersiz yapın.
- Sezgisel olarak yiyin ve aşırı yemekten kaçının.
- Günde en az 1,5 litre su için.
Tüm aşamalarda izin verilen içecekler
Dukan'ın ilk üç aşamasında (saldırı, seyir ve konsolidasyon) tüm yüksek kalorili içeceklerden kaçınmalısınız. Çay ve kahveye yalnızca şekersiz izin verilir. Ancak tatlı içeceklere alışkınsanız kalorisiz tatlandırıcı da ekleyebilirsiniz. Ancak yağsız süt ekleyebilirsiniz. İlave şeker içermeyen gazlı içeceklere de izin verilir. Ve elbette suyu da unutmayın.
Dukan diyeti sırasında alkolden vazgeçmeniz gerekiyor. Yalnızca konsolidasyon aşamasında izin verilir, ancak haftada bir kadeh şaraptan fazla içilemez.
Dukan diyetinde spor
Hemen hemen her diyette antrenman neredeyse ana rolü oynar. Dukan Diyeti bir istisna değildir. Sadece zayıf değil, aynı zamanda tonlu bir vücut istiyorsanız, günde en az yarım saatinizi egzersize ayırın. Ancak herhangi bir nedenle spor yapamıyorsanız, çok yürümeli ve asansörü reddetmelisiniz. Ücretsizdir, fazla zaman almaz ve en önemlisi kalori yakar ve kaslarınızı çalıştırırsınız.
Hala spor salonuna gitmeye karar verirseniz, kardiyo antrenmanını tercih edin. Ancak güçlü olanlar minimumda tutulmalıdır. Protein diyetinde olduğu gibi kas büyümesi nedeniyle boyut kazanabilirsiniz. Bunun sonucunda sonuç göremez ve diyeti bırakırsınız.
Doktorlar ve beslenme uzmanları Dukan diyeti hakkında ne söylüyor?
Dukan diyetinin en büyük avantajı elbette kilo kaybı olacaktır. Ancak onun özel farkı, vücudu kilo almadan normal beslenmeye geçişe hazırlamaktır. Diyetin bu kadar uzun sürmesinin nedeni budur. Diyetin diğer avantajları şunlardı:
- Planlama kolaylığı. Dukan diyeti yalnızca yasaklanmış ve izin verilen yiyecekleri içerir. Ve öğle yemeğinde ne pişireceğinize kendiniz karar verirsiniz. Psikolojik açıdan da olumlu etkisi vardır. Her gün için katı bir menüyü takip etmek zorunda değilsiniz, bu nedenle daha az arıza yaşanacaktır.
- Geliştirilmiş cilt durumu. Pek çok insanda, özellikle tatlılar ve fast food gibi yetersiz beslenme nedeniyle döküntüler gelişir. Diyetin ilk haftalarında cildinizin nasıl temizlendiğini ve parladığını kendiniz göreceksiniz.
- Hızlı sonuçlar. İlk aşama olan atak sırasında en fazla kiloyu kaybedersiniz. Bu diyete devam etmek için çok motive edici çünkü pratikte etkinliğini görüyorsunuz.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin insan sağlığına etkileri üzerine bir araştırma yapıldı. En son keşiflerden biri de kan basıncını, kan şekerini ve trigliseritleri düşürdüğü gerçeğiydi. Ancak bu eğilim yalnızca kadınlarda kanıtlandı ve Dukan diyeti erkeklerde benzer sonuçlar vermedi.
Başka bir deney, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığımızı etkilediğini kanıtladı. Testler, bu diyeti uygulayanların ghrelin düzeylerinin daha düşük olduğunu gösterdi. Bu, insan iştahından sorumlu olan bir enzimdir. Bu da Dukan diyetinde protein oranının yüksek olması nedeniyle sürekli açlık hissinin ortadan kalkacağı anlamına gelir.
Ancak böbrek taşı geliştirme riskiniz varsa Dukan diyeti size göre değildir. Yüksek protein içeriği durumu yalnızca daha da kötüleştirebilir.
Dukan Diyetine Hazırlık
Dukan diyetinin size uygun olduğuna kesinlikle karar verdiyseniz diyetinizi hemen değiştirmenize gerek yok. Hazırlanmak için yol boyunca yapmanız gereken birkaç şey var.
- Tüm kuralları okuyun. Dukan Diyetine başlarken en önemli şey budur. İzin verilen yiyeceklerin listesini yanlış temsil ederseniz, diyetin hiçbir etkisi olmayacaktır. Bu listeyi öğrenmemek için buzdolabınıza yapıştırmanız yeterli.
- Fazla ürünlerden kurtulun. Cazibelerden kurtulmak ve kendinizi nüksetmeye karşı korumak için, önce yasaklı yiyecekleri bitirin veya onlardan kurtulun. Mutfakta çikolata ve cips varken sıkı bir protein diyetini sürdürmek çok zordur.
- Kepeği bulun. Yulaf kepeği Dukan diyetinin vazgeçilmezidir. Ayrıca onlarla birçok farklı yemek pişirebilirsiniz. Bu da diyetinizi önemli ölçüde çeşitlendirecektir.
- Tüm aşamaların zamanlamasını hesaplayın. Her aşamanın zamanlamasını dikkatlice hesaplayın. Kaç kilo kaybetmek istediğinize bağlı.
Özetleyelim
Kilo kaybı için Dukan diyeti en hızlı değil ama çok etkilidir. Birkaç ay boyunca en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalacağınız gerçeğine hazırlanın. Ve eğer buna hazır değilseniz diyete başlamamalısınız. Pek çok kişi, zaten belli bir sonuca ulaştıkları için, bir saldırının ardından hemen Dukan diyetini bırakıyor. Ancak bu genellikle bir dizi kilo kaybıyla sona erer. Bu nedenle böyle bir diyete başlamadan önce birkaç kez düşünmelisiniz.