PP diyeti nedir? Bu, her şeyden önce "doğru beslenme"nin kısaltmasıdır. Böyle bir diyetin yardımıyla vücuttaki metabolik süreçleri düzenleyebilir, bu da onun bağımsız olarak yağ birikintilerinden ve toksinlerden kurtulmaya başlamasını sağlayacaktır. Bu durumda meşakkatli açlık grevleriyle vücudunuza eziyet etmenize, kendinize oruç günleri ayarlamanıza, tatsız, monoton yiyecekler yemenize gerek kalmayacaktır.
Doğru beslenme sistemine (PN) göre kilo vermeye yönelik bir diyet farklı şekilde tedavi edilebilir. Görünüşünüzün tadını çıkararak onu eleştirebilir ve kusurlarını bulabilir veya hayatınız boyunca fanatik bir şekilde ona bağlı kalabilirsiniz. Ancak kilo kaybı için bir haftalık PP menü diyetinin etkili olduğu ve pes eden binlerce şişman insana yardımcı olduğu gerçeği, zamanla kanıtlanmış ve beslenme uzmanları tarafından da onaylanmıştır.
PP'nin Temelleri
PP'nin üç temel kuralı vardır:
- Diyet çeşitli olmalıdır.
- Günlük kalori alımını kontrol etmenin yanı sıra tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumak da zorunludur.
- Bir diyete uymak önemlidir.
Ürünler çeşitlendirilmelidir, çünkü vücut ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri, mikro elementleri ve besin maddelerini ancak bu şekilde alabilir. Doluysa beyin çikolata veya şeker istemez.
Diyetinizi önceden planlamak ve hazırlamak için gerekli ürünleri stoklamak en iyisidir. Bir kişinin en az bir hafta boyunca hazırlanmış bir gıda paketi olması gerekir.
Doğru beslenmenin tüm ilkelerine uyulsa bile, bir kişinin izin verilen günlük kalori alımını koruyamayacağı için kilo almaya devam edebileceği dikkate alınmalıdır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranını hesaplamak da aynı derecede önemlidir. Bu nedenle, kalori hesaplayıcı olmadan ve PP'de bir yemek günlüğü tutmadan yapmak zordur.
Yiyecekleri ve hazır yiyecek bölümlerini tarttığınızdan emin olun. Paniğe gerek yok. Bu önlemler yalnızca doğru beslenmeye başlamaya karar veren yeni başlayanlar için gereklidir. Sadece birkaç hafta sonra, yemeklerin kalori içeriğini "gözle" hesaplayabileceksiniz.
Sağlığa zararlı olabileceğinden günde 1200 kcal'den az tüketmemelisiniz.
Güç modu kesirlidir. Küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ancak günde en az 6 defa. Son öğün, gece dinlenmesinden en geç 2 saat önce yapılmalıdır.
Gazsız temiz su her zaman elinizin altında olmalıdır. Bu, açlık hissini tatmin edecek ve vücut, gelen yiyecekleri "gelecekte kullanmak üzere" yağ kütlesinde depolamayacak.
PP diyeti metabolik süreçleri hızlandırır. Kişi enerjik hale gelir, sürekli bir şeyler yeme arzusunu kaybeder, ekstra kalori ihtiyacı ortadan kalkar.
PP ilkeleri
Kilo vermeye başlamak için takip etmeniz gereken PP ilkeleri:
- Biz su içeriz.Her sabah uyandıktan hemen sonra oda sıcaklığında bir bardak su içmelisiniz.
- Sık sık yemek yeriz.Parçalama ilkesine göre yemelisiniz. Bu durumda masaya toplam yaklaşım sayısı beşe eşit olmalıdır. Bu prensibe uyum, midenin içine giren ürünlerle daha hızlı ve daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur.
- Dengeyi koruyoruz.Doymamış yağ asidi kaynağı olan gıdalarla aynı miktarda sebze tüketmeniz gerekir. Bunlar tohumlar, fındıklar, avokadolar ve bitkisel yağlardır.
- Sabah karbonhidrat, akşam protein.Karbonhidrattan zengin besinler günün ilk yarısında tüketilmelidir. Akşamları proteinli yemekleri tercih etmelisiniz.
- Nazik ısıl işlem.Ürünler kaynatılabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir ve buharda pişirilebilir. Kızartma yasaktır.
- Günde iki litre su– bu onun zorunlu sınırıdır.
- Yavaş karbonhidratlara odaklanın.Sindirimleri daha uzun sürdüğü için kilo vermenize yardımcı olurlar. Menüde tahıllar, az şekerli sebzeler ve durum buğdaylı makarna bulunmalıdır. Bu ürünler hayvansal ve bitkisel yağlarla karıştırılmamalıdır.
PP diyetine dahil edilmesi gereken ürünler
Doğru bir menü oluşturmak için, PP'de izin verilen aşağıdaki ürünleri menüye eklemeniz gerekir:
- Patates ve tahıllar. Bunlar karbonhidratların ana kaynaklarıdır. Ayrıca vücudun normal işleyişi için gerekli olan mineral ve vitaminlerin elde edilmesinde de kullanılabilirler. Patates ve tahıllar, yalnızca doyurmakla kalmayıp aynı zamanda metabolik süreçleri de hızlandıran yeterli miktarda lif içerir.
- Sebzeler ve meyvelervitaminler, lif, makro ve mikro elementler bakımından zengindir.
- Süt ve fermente süt ürünleri. Bunlar protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Üstelik bu elementlerin her ikisi de vücut tarafından çok hızlı ve verimli bir şekilde emilecektir.
- Yumurta, balık, kümes hayvanları, et. Onlardan vücut sadece proteini değil aynı zamanda özellikle balıklarda bol miktarda bulunan doymamış yağ asitlerini de alır. Listelenen gıda ürünlerinin her birinde bulunan A, D, B12 vitaminlerini unutmayınız. Sağladıkları bir diğer değer ise demir eksikliği nedeniyle aneminin gelişmesi nedeniyle demirin emilimine yardımcı olmaktır.
- Katı ve sıvı yağlar. Yağlar denince krema, domuz yağı, balık yağı, tüm bitkisel yağlar ve tereyağından bahsediyoruz. Vücudu sağlıklı yağ asitleri ve E vitamini ile doyururlar. Bu tür ürünler için cilt, sahibini parlak bir görünümle ödüllendirecektir.
- BalVitamin kaynağıdır ve aynı zamanda bakteriyostatik etki yaratır.
PP diyetinde yasaklı gıdalar
Yenilmemesi gereken yiyeceklerin listesi çoğu diyet için hemen hemen aynıdır. Bu nedenle sezgisel düzeyde bile anlaşılabilir.
Aşağıdakiler yasaktır:
- Alkol.
- Fast food.
- Yarı mamul ürünler.
- Lezzet arttırıcılar, koruyucular, emülgatörler vb. içeren ürünler.
- Gaz içeren içecekler.
- Krakerler, atıştırmalıklar, cipsler.
- Endüstriyel ölçekte üretilen çikolatalar, şekerleme ürünleri.
- Mağazadan satın alınan soslar: mayonez, ketçap, aioli vb.
PP güç kaynağı devresi
Bir menü oluşturmak için aşağıdaki önerilere odaklanmanız gerekir:
- Kahvaltıda protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı olan yiyecekleri yiyin. Bu suda pişirilmiş yulaf lapası olabilir. Sütü tahılları pişirmek için de kullanabilirsiniz ancak eşit oranlarda suyla seyreltilmesi gerekir. Kahvaltıda çilekli süzme peynir, rendelenmiş peynirli makarna ve sebzeli omlet yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesi denilen krep popülerdir. İçecek olarak şekersiz çay veya kahve kullanılır.
- 2 saat sonra bir şeyler atıştırmanız gerekir. Bu amaca uygun besinler kompleks karbonhidrat kaynakları ve yağ içeren besinlerdir. Örneğin elma veya fındık yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği kompozisyon açısından dengeli olmalıdır. Yağ, protein ve karbonhidrat kaynağı olan besinler içermelidir. Aşırı yememek önemlidir.
- 2 saat sonra tekrar atıştırmalık yiyebilirsiniz. Bu amaçla meyveli süzme peynir, tarçınlı kefir, muz, kahve veya lor tatlılı çay uygundur.
- Akşam yemeği proteinli yiyecekler içermelidir. Bu nedenle akşam yemeği için herhangi bir haşlanmış veya pişmiş balığın yanı sıra bitkisel yağ soslu taze sebze salatasını da seçebilirsiniz.
Kilo kaybı için yemek planı nasıl yapılır?
Kendi menünüzün gün, hafta, ay için bireysel olarak planlanması, doğru ve kesin olarak tanımlanmış bir şekilde beslenme alışkanlığını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kesirli - günde en az 3 kez ve tercihen 5-6 kez - diyet, gıda disiplininin anahtarıdır. Her zamanki günlük rutininizi bozmanıza veya yeniden düzenlemenize gerek yok. Bir plan oluştururken yaşam tarzınıza güvenin.
"Erken gelenler" için yemek rejimi (örneğin sabah 6: 00'da uyanıp akşam 22: 00'de yatan insanlar)
- Sabah 7. 00'de kahvaltı yapın;
- Saat 10. 00'da ikinci hafif kahvaltınızı yapın;
- 13. 00'te öğle yemeğine çıkın;
- Saat 16. 00'da ikindi çayı için;
- 19. 00'da akşam yemeği yiyin.
"Gece kuşları" için beslenme rejimi (sabah 9. 00'dan sonra kalkan ve sabah 00. 00 civarında yatan kişiler)
- Sabah 10. 00'da kahvaltı yapın;
- Öğle yemeği saat 13. 00'te;
- Saat 15. 00'te öğle yemeği zamanı;
- Saat 17. 00'de ikindi çayına gidin;
- Saat 20. 00'de akşam yemeği zamanı.
Bu nedenle yemek programınızı günlük rutininize uyacak şekilde ayarlayın.
PP menüsü oluştururken önemli olan nedir?
- Haftalık menünüzü planlarken hemen bir market alışveriş listesi hazırlayın. Ve hangi gün neyi pişireceğinize hemen karar verin. Belirli günlerde örneğin tavuk ve balığa yer verilmelidir. Bir gün akşam yemeğinde hafif bir sebze salatası, öğle yemeğinde ise doyurucu bir dana biftek vb. yemelisiniz.
- Aç hissetmeseniz bile kahvaltıyı atlamamalısınız. Her kahvaltı dengeli ve besleyici olmalıdır; günlük karbonhidrat alımının %50'si kahvaltıda yapılmalı, %30'u proteinlere, %20'si de yağlara bırakılmalıdır.
- Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein içermelidir. Örneğin, az yağlı süzme peynir, fırında tavuk veya buharda pişmiş balık.
- Öğleden sonra ara öğünleri ve ikinci kahvaltılar ana öğünler arasında uygun ve dengeli ara öğünlerdir. Ancak tam bir öğüne dönüşmemeleri gerekir. Atıştırmalık olarak taze meyveler (bir muz, 150-200 gr üzüm, bir büyük elma olabilir), taze veya haşlanmış sebzeler (lahana, domates, havuç, turp vb. ), kurutulmuş meyveler veya kuruyemişler (ikincisi olmalıdır) hazırlayın. tuzsuz olmalı ve hacimsel olmamalıdır). doz başına 30 g'dan fazla).
- Kalorileri sayarken, fiziksel aktivite sırasında yakılanları çıkarın. Örneğin tüm gün şehirde dolaşacaksanız veya uzun mesafe cyclocross planladıysanız o günkü diyetinizi artırın. Doğru miktarda karbonhidrat ve protein planlayın ve evden çıkmadan önce iyi bir kahvaltı yapın.
- Sade içme suyu için - soğutulmuş veya kaynar su değil (gastrointestinal sistemi temizler ve metabolik süreçleri başlatır). Yeşil çay kilo verenler için iyidir (metabolizmayı hızlandırır, vücudun antioksidan ihtiyacını karşılar ve iştahı mükemmel şekilde bastırır).
- Kahve içebilirsiniz, ancak yüksek kalorili çeşitlerini (latte veya kapuçino) yalnızca öğle yemeğinden önce içebilirsiniz.
Haftanın PP menüsü
1 günlük diyet seçenekleri:
| Kahvaltı: 8: 00 | Öğle yemeği: 10: 30 | Öğle Yemeği: 13: 30 | Öğleden sonra atıştırmalık: 18: 30 | Akşam yemeği | Günlük kcal (protein, yağ, karbonhidrat miktarı) | |
| 1 numara | Somon ve süzme peynirli yulaf ezmeli krep. Toplam: 382 kcal |
Kuru üzümlü fırında elma, 130 ml yoğurt | Dana pirzola – 110 gr, haşlanmış karabuğday – 130 gr, fasulye ve havuçlu lecho – 100 gr. Öğle yemeğinin toplam kalori içeriği 422 kcal'dir. |
Sebzeli ve peynirli sandviç - kalori içeriği 225 kcal | Ton balıklı salata – 250 gr Akşam yemeğinin toplam kalori içeriği – 251 kcal | Günde – 1471 kcal, burada: B – 102, 2 gr F – 53, 4 gr U – 138, 2 gr |
| 2 numara | Ekşi krema ile süzme peynir ve muzlu krep – 250 g, toplam kalori içeriği 388 kcal | Portakal ve 15 gr badem. Toplam kalori içeriği – 170 kcal | Fırında somon – 130 gr, Sebzeli pilav – 150 gr, Kiraz – 100 gr Toplam: 452 kcal |
Gridnev ekmeği – 40 gr; lor peyniri – 20 gr; Haşlanmış yumurta. Toplam: 196 kcal |
Soya soslu hindi filetosu – 135 gr, Haşlanmış sebze – 100 gr. Toplam: 272 kcal |
Günde – 1478 kcal, burada: B: 97, 5 gr F: 54, 1 gr Ü: 158, 1 gr |
| Numara 3 | Tam tahıllı unla yapılmış ekmekli sandviçler, yumurtalı hafif tuzlanmış somon – 220 gr Toplam: 400 kcal |
Meyve salatası – 200 gr. Toplam: 208 kcal |
Sebzeli pişmiş dana eti – 210 gr, Havuç ve turp salatası – 120 gr. Toplam: 415 kcal. |
Kivi ve yoğurtlu süzme peynir – 220 gr. Toplam: 183 kcal |
PP pizza – 110 gr; Kefir – 170 ml. Toplam: 287 kcal. |
Kapıyı çalmak için - 1493 kcal, neşe: B: 104 gr F: 54, 1 gr Ü: 137 gr |
| 4 numara | Tam tahıllı unlu krep – 3 adet. Krep dolgusu: süzme peynir ve şekersiz yoğurt. Toplam: 363 kcal |
Meyve salatası – 15 gr. Toplam: 156 kcal |
Haşlanmış hindi karaciğeri – 150 gr; mantarlı haşlanmış pirinç - 150 g; Bir domates. Toplam: 409 kcal. |
Lor peynirli ve hafif tuzlu somonlu sandviç. Toplam: 177 kcal. |
Kıyılmış balık pirzolası – 100 gr; Sebze salatası – 200 gr; Kefir – 200 ml. Toplam: 335 kcal. |
Günde – 1440 kcal, burada: F: 53, 3 gr B: 101, 4 gr Ü: 147, 5 gr |
| Numara 5 | Süzme peynir ve muz ile yulaf ezmesi Toplam: 401 kcal |
Portakal ve 17 ceviz. Toplam: 178 kcal |
peynirli kıyılmış hindi pirzola - 100 g; haşlanmış karabuğday – 100 gr; Pancar salatası – 115 gr. Toplam: 4-01 kcal |
Süzme peynirli çikolatalı kekler – 105 gr. Toplam: 178 kcal. |
Ton balıklı ve fasulyeli salata – 265 gr. Toplam6 327 kcal |
Vurmak için - 1486 kcal, burada: B: 114, 5 gr F: 50, 5 gr; Ü: 147, 1 gr |
| 6 numara | Meyve pilavı – 250 gr, haşlanmış yumurta. Toplam: 380 kcal |
Armut ve şeftali. Toplam: 117 kcal |
Soya soslu hindi – 150 gr; Makarna – 120 gr; Domates. Toplam: 437 kcal. |
Cheesecake'ler – 150 gr. Toplam: 227 kcal. |
karnabaharlı balık güveç – 200 gr; Domates; Bir bardak kefir – 200 ml. Toplam: 356 kcal. |
Vurmak için - 1516 kcal, burada: B: 106, 6 gr F: 48, 9 gr U: 164 gr |
| 7 numara | Süzme peynirli güveç – 250 gr; Yoğurt – 50 gr. Toplam: 415 kcal. |
Meyve salatası – 250 gr. Toplam: 218 kcal. |
Hindi etli lacivert makarna – 250 gr; Zeytinyağlı salatada sebze – 200 gr. Toplam: 369 kcal. |
kabak krepleri – 100 gr; Yoğurt – 50 gr. Toplam: 236 kcal. |
Soya soslu hindi – 150 gr;
Sebze salatası – 200 gr. Toplam: 258 kcal. |
Vuruşlar için – 1495 kcal, burada:
B: 105, 2 gr F: 53, 1 gr Ü: 149, 1 gr |
PP'nin artıları
Doğru beslenme gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca vücut iyileşir ve kişi kendini neşeli ve enerji dolu hisseder.
PP'nin başka avantajları da vardır:
- Bu diyet benzersizdir, çünkü kilo verenlerde açlık hissi hiç oluşmaz. Aynı zamanda çeşitli ve lezzetli yiyecekler yiyecektir.
- PP'de tatlılara izin verilir, asıl mesele kalorilerinin düşük olması ve zararlı maddeler içermemesidir.
- Doğru beslenme, selülitten kurtulmanızı, cildinizi, saçınızı ve tırnaklarınızı düzene sokmanızı sağlar.
- Tüm ürünlere finansal olarak erişilebilir olduğundan bütçenizden tasarruf etmenizi sağlar. Her ne kadar ilk bakışta diyet cüzdanınıza "vuracak" gibi görünebilir. Aslında çok uygun fiyatlı ve en önemlisi sağlıklı olduğunu anlamak için böyle bir diyeti birkaç hafta denemek yeterlidir.
Kilo verirken yapılan 10 hata
Kilo verirken en sık yapılan hatalar:
- Kendinizi her şeyde kesinlikle sınırlayamazsınız. Yasak yiyeceklerden bir şeyler yemek istiyorsanız bunu yalnızca günün ilk yarısında ve küçük miktarlarda yapabilirsiniz.
- Kalorileri çok fazla kesemezsiniz. Bu, ilk başta çok hızlı bir şekilde kilo verebilmenize, ardından kiloların da hızla geri dönmesine yol açacaktır. Üstelik hepsi yağ birikintileriyle temsil edilecek. Metabolizma yavaşlayacak ve sağlık bozulacaktır. Bu nedenle diyetin keskin bir şekilde sınırlandırılması gibi yaygın bir hata yapılmamalıdır.
- Herhangi bir yiyeceği yiyebileceğinize karar vermek yanlış olur, asıl önemli olan belirtilen kalori içeriğinin dışına çıkmamaktır. Yiyecekler sağlıklı olmalıdır.
- Menüde karbonhidratları kesmemelisiniz. Bu kaçınılmaz olarak tatlılara olan isteğin artmasına yol açacaktır. Bu nedenle, kişi kesinlikle bir arıza yaşayacak ve aşırı tatlı ve çörekler yiyecektir. Yavaş karbonhidratlar gereklidir. Onlarla sağlığınıza zarar vermeden etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.
- Akşamları yemek yiyemezsiniz - bu, kilo veren birçok insanın yaptığı en yaygın hatadır. Akşam yemeği mutlaka yenmelidir ancak lif takviyeli proteinli gıdalara öncelik verilmelidir.
- Yağların diyetten çıkarılması kabul edilemez. Bir yetişkin için günlük norm, 1 kg ağırlık başına 1 g yağdır. Yağ eksikliği %20'den fazla olmamalıdır.
- Gün boyunca yenen tüm yiyecekleri hesaba katmak zorunludur. Ve ister çocuğunuzla birlikte bitirdiğiniz kurabiyeler, ister tatlı çay olsun, hiç fark etmez. Bunları günlük toplam kalori alımınıza dahil etmemek bir hata olur.
- Eğer kişi kendisine göre yemek yiyeceğine dair net bir plan yapmazsa bu da başka bir hatadır. Menünün bir haftalık veya en az bir günlük olarak planlanması gerekiyor. Bu, öz disiplini artırmanıza olanak tanır.
- Rejime uymamak ciddi bir hatadır ve vücudun sorunlu bölgelerinde yağ birikintileri olarak kendini gösterir. Masaya yaklaşımlar arasında 4 saatten fazla zaman geçmemelidir. Ana öğünleri atlamamalısınız. Bütün gün aç kalırsanız, akşamları kesinlikle fazla yemek yiyeceksiniz, bu da PP ilkelerine aykırıdır.
- Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırıp onlar gibi yemek yiyemezsiniz. Her organizma bireyseldir, bu sadece tesisat hattı için değil aynı zamanda sağlık durumu, metabolik süreçlerin hızı vb. için de geçerlidir.
Sağlıklı insanlardan ek ipuçları
Daha hızlı kilo vermek için daha temiz su içilmesi tavsiye edilir. Herhangi bir sıvı karbonatsız olmalıdır. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak ılık su içmek de faydalıdır. Bu, yemek sırasında daha hızlı doymanıza ve fazla yemek yememenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmayı unutmamak için telefonunuza bir porsiyon su içmenizi zamanında hatırlatacak özel bir uygulama indirebilirsiniz.
Doğru mutfak eşyalarına sahipseniz tükettiğiniz yiyecek miktarını kontrol etmek kolaydır. Kilo verenlerin yorumları, küçük tabaklardan yerseniz yiyecek miktarını azaltmanın en kolay yol olduğunu gösteriyor. Çapı 150 mm'yi geçmeyen tabakların seçilmesi tavsiye edilir. Bu yöntem gerçekten işe yarıyor, mideyi değil ana organı - beyni aldatıyor. Kişi, önünde dolu bir tabak yemek görür ve her zamankinden daha az yemesine rağmen onunla doyar. Doğru beslenme, sık sık küçük öğünler yemekten oluşur.
Güzel bir figürün ve sağlığın ana düşmanlarından biri tuz ve şekerdir. Bunlardan vazgeçmek zor olabilir ama sağlıklı bir vücut için bu gereklidir. Şekerin saf haliyle tüketilmesi kalp-damar hastalıkları, diyabet, ağız hastalıkları ve tabii ki aşırı kilo riskini artırır. Tuz bu konuda geri kalmıyor, vücutta su tutulmasını kolaylaştırıyor, bu da böbrek ve karaciğer hastalıklarına neden oluyor.
Şekeri değiştirmek armutları soymak kadar kolaydır; doğal bala veya onun yerine geçecek bir şeye ihtiyacınız olacak. Tuzsuz yiyeceklere alışmak daha zor olacak ancak incelemelerin gösterdiği gibi adaptasyon süresi yaklaşık iki hafta sürüyor. En az yarım ay boyunca tuz alımını en aza indirirseniz, yiyecekler kısa sürede aynı derecede lezzetli görünecektir. Ayrıca baharatlar ve aromatik bitkilerle değiştirilebilir.
Özetleyelim
Yani haftalık PP menüsü kesinlikle herkesin kullanabileceği bir diyettir. Hamile kadınlar ve emziren kadınlar için bile uygundur. Kendinizi aç bırakmanıza, yıpratmanıza, vücudunuz üzerinde deneyler yapmanıza gerek yok. Bu ağrısız, basit ve uygun fiyatlı bir vücut düzeltme ve sağlık yöntemidir. Açlık diyetlerini, pahalı diyet haplarını, şüpheli kakao kompreslerini sonsuza kadar unutmak için yukarıda tartışılan kuralları öğrenmek ve onlardan sapmamak yeterlidir.