İdeal karın kasları hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede önemlidir. Ancak karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak oldukça zordur. Spor salonunda veya evde düzenli egzersiz, doğru beslenme ve kozmetik prosedürler gereklidir.
Karın ve yan kaslar için etkili bir egzersiz setinin derlenmesine, vücudun bireysel özellikleri, fiziksel uygunluk düzeyi ve istenen nihai sonuç dikkate alınarak yaklaşılmalıdır.
Karın ve yanlar için egzersizler: eğitimin nüansları
Acemi sporcuların yaptığı temel hata, karın düzlüğünün doğrudan karın kaslarının gelişimine bağlı olduğu düşüncesidir. Ancak bu bir yanılgıdır. Karın kaslarının gücü hiçbir şekilde karın görünümünü etkilemez. Bir deri altı yağ tabakası, çalışan kasları başkalarının gözünden gizleyecektir. Ve ideal figürü unutmanız gerekecek.
Bu noktayı göz önünde bulundurarak eğitimde bazı nüansları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir.
İpuçları ve kurallar:
- Eğitimler haftada 3 veya daha fazla kez yapılmaktadır. Kötü şöhretli altılı pakete yalnızca günlük fiziksel aktivite yoluyla ulaşılabilir.
- Antrenman için en uygun zaman sabahtır, çünkü geceleri dinlenen vücut verimli yağ yakma sürecine ayarlanmıştır.
- Eğitim süresi – 1 saat. Yirmi dakikalık bir ısınma içerir. Bu sırada eklemler ısınır ve kardiyo egzersizleri yağların parçalanma sürecini başlatır.
- Bir dizi karın egzersizi 30 dakika sürer. Bu dönemde kas korsesi mümkün olduğunca çalıştırılır.
- Antrenman sonunda kasların esnemesine ve elastikiyetine yönelik 5-10 dakika durarak vakit geçirilir.
- Hafif görevlerden başlayıp yoğun egzersizlerle biten yük, kademeli olarak artırılır.
- Görevler arasındaki molalara 30 saniye içinde izin verilir.
- Karın kaslarına yönelik temel egzersizler, her biri 20-40 kez olmak üzere 3-4 yaklaşımla yapılır.
- 2 saat boyunca egzersiz sonrası yemek yemek yasaktır.
- Kanın oksijenle doygunluğu ve dolayısıyla egzersizlerin etkinliği buna bağlı olduğundan, doğru nefes almaya özellikle dikkat edilir.
Antrenmandan önce kendi kendine masaj
Bunu pek fazla kişi bilmiyor Egzersizden önce kendi kendine masaj yapmak, eğitimin etkinliğini% 70 artırır. Masaj sırasında karın kasları ısınır, ısınır ve strese hazırlanır.
5 dakika boyunca karnınızı tüm çevre boyunca ellerinizle yoğun bir şekilde "sıkın ve açın". Prosedürü uyuşturmak için yüksek miktarda ısıtıcı madde içeren selülit önleyici kremler kullanılır.
Masaj aşağıdaki şemaya göre yapılır:
- Avuç içleriniz yumruk şeklinde kapalıyken, yanların ve karın bölgesinin tamamının etrafında aşağıdan yukarıya doğru bir daire şeklinde çalışın. Hareketler saat yönünde yapılır.
- Aynı manipülasyonları bir masaj fırçası veya eldiven kullanarak gerçekleştirin.
Karın egzersizlerinden önce aerobik ısınma
Yüksüz bir ısınma programına aerobik denir. Görevi vücudun tonunu yükseltmek, kasları esnetmek ve genel bir sarsıntıyı içerir.
Aerobik ısınma egzersizleri: farklı yönlerde bükülme, dönüşler, vücudun ve gövdenin dönmesi, kolların sallanması, karın kaslarının sıkılması. Temel bir ısınma egzersiz seti, tüm kas grupları için toplam 7 ila 15 dakika süren 12-15 egzersizden oluşur.
Evde çalışma programı
Bel kaslarını tanımlamaya yönelik egzersizlerin temeli mekiktir.
Egzersiz 1. Düzenli çıtırtı
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve karın kaslarınızı biraz sıkın.
- Ellerinizi başınızın arkasında bir "kilit" şeklinde kapatın.
- Omuzlarınızı yavaşça yerden 15-20 cm kaldırın ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yere dönün, karın kaslarınızı gevşetin.
Uygulama sırasında dirsekler birbirinden geniş olmalı ve çene yukarı kaldırılmalıdır.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 2. Üst karın kasları için
- Yere oturarak dizlerinizi omuz hizasına kadar açın ve bükün.
- Kollarınızı uzatılmış bir pozisyonda önünüze yerleştirin.
- Tüm gövdenizle 45° geriye yaslanın ve kollarınızı önünüzde bükülmüş bir pozisyonda sabitleyin, yumruklarınızı kendinize doğru çevirin.
- Pozu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 3. Orta dereceli karın kasları için
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve omuz genişliğinde açın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizin altına bir battaniye veya havlu yastığı yerleştirin.
- Vücudunuzu yerden maksimum yüksekliğe kadar kaldırın ve çenenizi yukarı doğru uzatın.
- Pozu düzeltin ve 5 saniye sonra rahatlayın.
Tekrar sayısı – 15-30 kez.
Egzersiz 4. Daha düşük karın kasları için bacak kaldırma.
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yatay yüzeye paralel olarak bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, yere sabitleyin.
- Karın kaslarınızı gererken kalçalarınızı yavaşça yerden 3-4 cm yukarı kaldırın. Dizlerdeki dik açı değişmeden kalır.
- 3-5 saniye üst pozisyonda kalın ve geri dönün.
- Sırt ve baş pelvisle birlikte yükselmemelidir.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 5
İki alıştırmaya dayanmaktadır (No. 1 ve 4).
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yatay yüzeye paralel olarak bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, yere sabitleyin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı dizlerinize doğru uzatın.
- Bacaklar dik açıda, pelvis ve omuzlar yerden kaldırılıyor.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 6. Yan egzersizi
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve omuz hizasına kadar açın.
- Sağ omzunuza sol dizinize ulaşmaya çalışarak bir bükme egzersizi yapın. Dirsek yan tarafta olmalıdır.
- Sol dirsek daha iyi denge için zeminde konumlanarak pozisyonu sabitler.
- Durmadan, ellerinizi ve dirseklerinizi değiştirerek yanlara doğru (10 kez) dönüşümlü dönüşler yapın.
- Pelvis yükselmiyor.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 7. Egzersizi olan hamleler
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı pelvisinize doğru çekin.
- Ellerinizi başınızın arkasında kapatın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Karın kaslarınızı yavaşça sıkın, omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızın dizini göğsünüze doğru çekin.
- Daha sonra dizinizi tamamen düzleştirin ve bacağınızı öne doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 8. “Bisiklet”
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı pelvisinize doğru çekerek topuklarınızın ona değmesini sağlayın.
- Ellerinizi başınızın arkasında kapatın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Karın kaslarınızı yavaşça gerin, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yere göre 45° açıyla düzeltin.
- Sağ omzunuzla sol dizinize ulaşmaya çalışın.
- Durmadan aynısını karşı kol ve bacakla yapın.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 9. Dairesel rotasyonlar (tüm karın kasları için)
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve karın kaslarınızı biraz sıkın. Dizler bükülmüş.
- Ellerinizi başınızın arkasında bir "kilit" şeklinde kapatın.
- Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Sağ taraf, zemin, sol ve dizler boyunca 5 kez farklı yönlerde dairesel hareketler yapın.
- Pelvis hareketsiz olmalıdır.
Tekrar sayısı – 5 kez.
Egzersiz 10. Geriye doğru eğilme (karın kasları için yaygındır)
- Dizlerinizin üstüne çökün, dirseklerinizi yere yaslayın. Ayak sadece ayak parmaklarına sabitlenir.
- Her iki dizinizi yerden 5-10 cm kaldırın ve pozu düzeltin.
- Önceki pozisyona dönün ve 5 saniye dinlenin.
- Sırt her zaman düzdür.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 11. Güçlü karın ve karın kasları için
- Karnınızın üzerine uzanın ve vücudunuzu ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde kaldırın.
- Sağ bacağınızı düz bir pozisyonda kalça hizasına kadar kaldırın (kalçadan topuğa kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde) ve bu pozisyonda 3 saniye sabitleyin.
- Sol bacakla tekrarlayın.
- Belinizi bükmeden vücudunuzu düz tutun.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 12. Alt karın kasları için “Makas”
- Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun.
- Düz bacaklarınızı yerden 25 cm kaldırın ve nefes verirken birbirinden ayırın.
- Nefes alırken önünüze geçin.
- Egzersizi vücudunuzun izin verdiği ölçüde ve yoğun bir şekilde yapın.
Egzersiz makasla çalışma sürecinin simüle edilmesini içerir.
Alıştırma 13/1. Yağları parçalamak için bacak sallama
- Duvarın yanında dik durun ve sağ elinizle duvara yaslanın.
- Sol ayağınızı farklı yönlere (her yönde 20 kez) sallayın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin ve aynı egzersizi yapın.
Egzersiz 13/2. Yağları parçalamak için bacak sallama
- Yanınıza yatın, sol dirseğinizi yere yaslayın.
- Bacağınızı yere indirmeden, sağ bacağınızla yukarı doğru salınım yapın (20 kez, 3 set).
- Kolunu ve bacağını değiştir.
Egzersiz 14. Eğik kaslar için “Sarkaç”
- Yere yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bir sarkacı taklit ederek her iki bacağı bir araya getirerek yere ulaşmadan sağa ve sola indirin.
Egzersiz 15. Yanları ve karnı, alt sırt ve sırt kaslarını, kalçaları, omuzları, kolları çalıştırmak için plank
- Yere yatın, dirseklerinizi üzerine koyun.
- Tüm vücudunuzu dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın ve pozisyonu sabitleyin.
- Gövde düz olmalıdır.
- 30-60 saniye pozisyonda kalın.
Tekrar sayısı – 3 kez.
Etkili bükümün özellikleri
Egzersiz, kilo vermenin ve karın kaslarınızı tanımlamanın temelidir. Bu egzersizler olmadan karın ve yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulmak mümkün değildir. Temel setlerle başlamanız, vücut yüklere uyum sağladıktan sonra bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekir.
Egzersizin ağır çeşitleri vardır:
- Tersi. Egzersiz sırasında bacakların vücuda değil göğse doğru çekilmesi bakımından farklılık gösterirler.
- Çift. Bacaklar ve gövde aynı anda yükselir.
- Eğimli bir bankta. Bu cihazda düzenli mekikler gerçekleştirilir, ancak egzersiz sırasında sırt yuvarlaktır.
- Asılı. Sporcu yatay çubuğa asılır, bacaklarını doğrudan göğsüne ve kendisinin soluna/sağına doğru çeker.
Temel karın egzersizleri için ipuçları
- Ayaklarınızı kanepeye ya da başka bir yüzeye sabitlememelisiniz, bu da işinizi kolaylaştıracaktır. Bu pozisyon, yükü karın kaslarından diğer kaslara aktaracaktır.
- Nefes alıp verme hareketlerle tutarsız olmamalıdır. Nefes verirken vücut yükselir, nefes alırken düşer.
- Bel bölgesindeki gövdenizi yatay yüzeyden yırtmamalısınız. Bu, intervertebral disklerin prolapsusuna yol açar.
- Egzersizlerin ani sarsıntılar olmadan yavaş yavaş yapıldığından emin olun. İstenilen etkiyi elde etmek için gerekli kasları yavaşça ve nazikçe germek önemlidir.
Sonuç olarak
Evde olduğu gibi spor salonunda da olumlu dinamikler elde etmek ve düz bir karına sahip olmak oldukça mümkün. Bireysel özelliklere bağlı olarak, fazla çaba harcamadan ve çok zaman harcamadan yapılabilecek uygun ve etkili egzersizler seçilir.