Dengeli bir diyet ve sağlıklı bir diyet, kilo vermenin ve istikrarlı ve uzun vadeli sonuçlar almanın temel taşlarıdır. Etkili kilo kaybı için günlük diyetinizi gözden geçirmeniz, diyete uymanız, yeterli dinlenmeniz ve daha fazla fiziksel aktivite göstermeniz gerekir. Sıkı diyetler ve normal yiyeceklerin aniden reddedilmesi hızlı bir sonuç verebilir, ancak oruç tutmanın sağlığa verdiği zarar, kilo verme sevincinden daha büyük olacaktır. Kendinizi kötü ve ruh halinde hissetmenize, sürekli açlık nöbetlerine ve gece buzdolabına yapılan yolculuklarda suçluluk duymaya ek olarak, kısa süreli bir kilo kaybı etkisi elde edeceksiniz. Kaybedilen kilogram ve santimetre, muhtemelen daha fazla sayıda geri dönecektir. Kalori açığı ile karşı karşıya kalan vücut, bir savunma mekanizmasını devreye sokacak ve eskisinden daha büyük bir hacimde yağ rezervleri biriktirecektir. Dahası, bu gibi diyetler dehidrasyona ve kas dokusunda azalmaya neden olarak sarkık ve gevşek cilt, kas zayıflığı ve erken kırışıklıklara neden olabilir. Sonuç olarak, oruç tutma veya diyette keskin bir azalmaya dayalı çok sayıda diyet, etkili kilo kaybına yol açmayacak ve sürdürülebilir bir sonuç vermeyecektir. Uygun kilo kaybı için, farklı davranmanız ve hepsinden önemlisi, yetkin ve uzun vadeli bir kilo verme programı geliştirmeniz gerekecektir.
Doğru kilo verme ve diyet programı
Düzgün kilo vermek zaman alan bir süreçtir. Fazla kilolar uzun bir süre, ideal olarak sonsuza kadar ortadan kalkmalıdır. Bu nedenle, vücut yağı ile uzun bir mücadeleye uyum sağlamanız gerekir. Ağırlık yavaş yavaş azalmalı, 1, 5-2 kg'dan fazla olmamalıdır. hafta içinde. Kilo verme koşullarını sıkılaştırırsanız, bu tam tersi sonuçlara yol açacaktır, terazideki ok sürünecek ve çabalar boşa gidecektir.
Kilo vermek, vücudun düzgün çalışması için gerekli miktarda besin ve besin içeren dengeli bir diyetin geliştirilmesiyle başlamalıdır. Aynı zamanda, diyetin kalori içeriği yağ birikimlerinin oluşumunu provoke etmemelidir. Uygun kilo kaybı için, yiyeceklerin sık sık (5-6 kez / gün), ancak küçük porsiyonlarda tüketildiği bir diyet uygundur. İşiniz yüksek fiziksel aktivite ile ilişkili değilse ve çeşitli nedenlerle spor yapamıyorsanız, günlük tüketilen kalori miktarını önemli ölçüde azaltmalısınız.
Unutmayın - etkili kilo kaybı için vücudun yiyeceklerden aldığından daha fazla kalori harcaması gerekir. Her şeyden önce, yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Her zamanki ve favori yemeklerden tamamen vazgeçmek çok zorsa, ürünleri değiştirebilirsiniz: örneğin, domuz eti dana eti veya tavukla değiştirilebilir, tatlılar meyvelerle değiştirilebilir. Yağ içeren ürünleri tamamen terk etmek imkansızdır - bu, vücutta eksikliklere ve metabolik bozukluklara yol açacaktır. Yağ vücudun tam işleyişi için gerekli olduğundan günde en az 30-40 gr tüketilmelidir. Diyete süt ürünleri ve bitkisel yağları dahil ederek gerekli miktarda yağ alabilirsiniz.
Uygun kilo kaybı için dengeli bir diyet:
- Taze sebzeler, meyveler ve otlar günlük diyetinizin yarısını oluşturmalıdır. Vücudu vitamin ve minerallerle zenginleştireceklerdir. Lif, bağırsakları temizlemeye ve sindirimi normalleştirmeye, metabolizmayı artırmaya yardımcı olur. Düşük kalorili içeriği, tokluk hissi yaratmaya yetecek miktarlarda bitkisel gıdaları tüketmenizi sağlar.
- Diyetin dörtte biri yüksek proteinli gıdalar olmalıdır. Yağsız et ve balık, yumurta ve bazı baklagiller (fasulye, soya fasulyesi), vücuda hücre oluşturmak için gerekli miktarda protein sağlayacaktır.
- Diyetin diğer bir çeyreği, yavaş (karmaşık) karbonhidratlarda yüksek gıdalar olmalıdır. Vücudun karbonhidratlardan aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Diyet tahıllar, kepekli makarna, mantar, sebze ve meyve içermelidir.
Düzgün kilo vermek, gün boyunca yiyeceklerden alınan kalorileri takip etmeyi gerektirir. Bir diyet günlüğü veya günlüğü, kayıtları tutmanıza, gerekli hesaplamaları yapmanıza ve sonuçları kaydetmenize yardımcı olacaktır.
Etkili kilo kaybı için yaklaşık bir günlük menü
Önerilen günlük yiyecek oranı 5 öğün için tasarlanmıştır. Diyet yönelimine rağmen, yemekler ve ürünler diyetinizi çeşitlendirecek ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
1. resepsiyon
- Kuru üzüm ve bal ile sütte yulaf ezmesi.
- Kefir veya peynir altı suyu.
- Elma.
- Sütlü ve şekerli kahve.
2. resepsiyon
- Üç haşlanmış yumurta.
- Yağsız et (dana eti, tavuk).
- Peynir.
- Salata.
3. resepsiyon
- Tavuk göğsü - haşlanmış veya haşlanmış.
- Haşlanmış sebzeler.
- Turuncu.
4. resepsiyon
- Haşlanmış veya haşlanmış balık.
- Brokoli.
- Karnabahar.
- Elma.
5. resepsiyon
- Süzme peynir (yağsız).
- Fıstık ezmesi.
- Kuru üzüm.
- Yarım büyük greyfurt.
Önerilen diyet, diyetinizi çeşitlendirmek ve etkili kilo vermeyi konforlu hale getirmek, açlık nöbetlerini ve arızaları önlemek için tasarlanmıştır. Küçük porsiyon boyutları ve öğün sıklığı, vitamin ve elementlerin hızla emilmesini sağlayacak ve tokluk hissi yaratacaktır. Akşamları acıktıysanız havuç yiyebilirsiniz. Bu ürünün uzun çiğnenmesi ve düşük kalorili içeriği, açlık hissi ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı ve sağlık için faydalı ipuçları
Uygun kilo kaybı, vücuttaki sıvı dengesini yeniden sağlamak için bol su içmeyi gerektirir. Günde en az 2, 5 litre su içilmesi önerilir. Bu, toksinlerin ve zararlı maddelerin vücutlarını temizleyecektir.
Günlük su ihtiyacı basit bir formül kullanılarak hesaplanabilir: Her biri 30 ml. ağırlığınızın her kilogramı için. Üstelik sadece içme suyunu veya çayı saymanız yeterli. Diğer tüm sıvılar (et suyu, süt veya meyve suları) sayılmaz. Her yemekten önce ve sonra 200 ml su içilmesi tavsiye edilir. Bu, sindiriminize yardımcı olacak ve vücudunuzun metabolik süreçlerini hızlandıracaktır.
Spor yaparak kilo vermenin etkinliğini önemli ölçüde artırın. Düzenli antrenman aktif olarak kalori yakar, kas tonusunu arttırır ve vücudu güçlendirir. Etkili kilo kaybı, zaman ve kendini geliştirmeye bağlılık gerektirir. Ancak çabalarınız boşuna olmayacak - sadece ağırlığı azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de düzelteceksiniz.